|
RITMO |
PULSO |
PALADAS/MIN |
VEL / RITMO 1000 |
RITMO SUBJETIVO |
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO |
|
R1 |
130-150 |
55-65 |
HS= 4’50’’ HC, HV= 5’00’’ MJ, HI=5’20’’ MC = 5’40’’ |
Ritmo más alto que se puede mantener por más de una hora de paleo continuo |
UMBRAL AEROBICO. Capacidad de regeneración, capacidad aeróbica, volumen cardiaco, aumento de transporte sanguíneo. |
|
R2 |
160-165 |
70-75 |
HS= 4’20’’ HC, HV= 4’35’’ MJ, HI=5’10’’ MC = 5’25’’ |
Ritmo más alto que podemos mantener en 8000-10000mts |
UMBRAL ANAERÓBICO. Capacidad de regeneración, sistema cardiovascular y resistencia muscular. |
|
R2+ |
170-175 |
80 |
HS= 4’10’’ HC, HV= 4’25’’ MJ, HI=5’00’’ MC = 5’15’’ |
Ritmo más alto que podemos mantener en 6000mts |
UMBRAL ANAERÓBICO2 . Capacidad de regeneración, sistema cardiovascular y resistencia muscular. Sistemas tampón, aumento consumo de oxigeno. |
|
R3 |
180 |
85-90 |
HS= 4’00’’ HC, HV= 4’15’’ MJ, HI=4’45’’ MC = 5’00’’ |
Ritmo más alto que podemos mantener en 3000-4000mts |
CONSUMO DE OXIGENO. Aumento de la capacidad del consumo de oxígeno en un tiempo. Mejora resistencia láctica. Capacidad aeróbica. |
|
R3+ |
>180 |
95-100 |
HS= 3’50’’ HC, HV= 4’05’’ MJ, HI=4’40’’ MC = 4’50’’ |
Ritmo más alto que podemos mantener en 1500-2000mts |
CONSUMO DE OXIGENO MÁXIMO. Aumento del punto máximo de consumo de oxígeno, mejora de resistencia láctica y potencia aeróbica |
|
R4 |
-- |
Máximas |
Máxima Vel |
Ritmo de máxima velocidad soportando fatiga y máximo esfuerzo. 1’30’’-4’ |
CAPACIDAD LACTICA- RESISTENCIA LACTICA. Entrenamiento para aguantar la máxima velocidad y ritmo soportando altos niveles de ácido láctico en el cuerpo (FATIGA). |
|
R5 |
-- |
Máximas |
Máxima Vel |
Ritmo para alcanzar la máxima potencia y velocidad. 30’’-1’ |
POTENCIA LACTICA – PRODUCCION LACTICA. Entrenamiento para la máxima producción de ácido láctico (> energía producida=+ potencia, +velocidad) |
|
R6 |
-- |
Maximas |
Máxima Vel |
Máxima velocidad sobre la máxima frecuencia y amplitud. 5’’-20’’ |
CAPACIDAD Y POTENCIA ALACTICA. VELOCIDAD. Desarrollo de máxima frecuencia, amplitud y velocidad sin ácido láctico. Entrenamiento neuromuscular. |
|
R7 |
-- |
COMPET. |
COMPETICION |
RITMO DE COMPETICION |
RITMO DE COMPETICIÓN. Entrenamiento de la frecuencia y velocidad de competición. Tiempos de paso, cambios de ritmo. |
